朝起きた時のからだのこわばりや腰の痛みに効く「仰向け体操」をご紹介します。この体操は４つの運動からできています。
まず仰向けに寝たまま、からだの力を抜きます。膝を立てて、手のひらはぴったり床に、視線は真上の天井です。
①大きく息を吸っておなかを膨らませます。背中が浮き上がらず床についているのを意識して。次にゆっくり息を吐いていくと、おへそが床に向かって沈み込んでいきます。息を吐ききったら5秒そのまま。これを10回繰り返し。この呼吸はドローインといって、腹筋や背筋をきたえる効果があります。
②仰向けのまま、立てた両膝を右に倒していきます。右の膝頭が床につくまで倒したら、もとに戻して今度は左に倒してください。骨盤は動かさないように。これを10回繰り返します。この運動は股関節のストレッチになります。
③仰向けで平泳ぎをします。水の中で泳いでいるように、手はバイザイをして、あしもピンとまっすぐに伸ばします。次に水をかくようにゆっくりと手足を曲げていきましょう。カエルのような格好になったら、またシュッと手足を伸ばします。伸ばす時は早く、カエルになる時はゆっくり。これを10回繰り返します。
④手足をまっすぐに天井に向かってピンと伸ばします。まるで4本の柱がからだから天井にスッと立っているように。膝と肘は伸ばしたままで、手の先と足の先だけをブルブルっと振ってください。手足の血液を心臓にもどすイメージで。これを10秒続けます。
これだけでからだがポカポカ温まってきます。食事やお昼寝の後、夜寝る前のちょっとしたスキマ時間にやるのもお勧め。慢性の腰痛や肩こりの方はぜひ試してみてください。この体操はストレッチになるだけでなく、血行が改善し自律神経や心臓、胃腸の働きがよくなるので、むくみや手足の冷え、便秘にも効果的です。
MGプレス 動いて健やかに70
2025年5月27日掲載